Quando si parla di salute cardiovascolare, mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa è fondamentale per prevenire patologie come aterosclerosi, infarto e ictus. La scelta degli alimenti da portare in tavola gioca un ruolo determinante nell’influenzare questi fattori di rischio. In particolare, alcuni alimenti sono considerati particolarmente dannosi e, se consumati regolarmente o in quantità eccessive, possono diventare veri e propri nemici della salute delle nostre arterie.
I cibi più dannosi per colesterolo e pressione
Gli esperti concordano nell’identificare una serie di alimenti da evitare o ridurre fortemente per chi desidera tenere a bada colesterolo e pressione. Tra questi spiccano:
- Carni processate (salsicce, wurstel, salumi, bacon): sono spesso ricche di grassi saturi e di sodio, entrambi responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e della pressione arteriosa. Questi prodotti subiscono lavorazioni industriali che ne aumentano la conservabilità, ma anche il contenuto di sale e di sostanze potenzialmente dannose come i nitriti e i nitrati.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: pannosi o fermentati, sono carichi di grassi animali, che favoriscono l’accumulo di colesterolo nel sangue e, in molti casi, anche di sale, contribuendo all’innalzamento della pressione sanguigna.
- Fritture e fast food: il cosiddetto junk food è spesso ricco di grassi saturi e trans, calorie in eccesso e sale, risultando estremamente nocivo per chi ha problemi di colesterolo e pressione.
- Burro, lardo, strutto e margarina: questi condimenti forniscono elevate quantità di grassi saturi, i più direttamente collegati all’innalzamento del colesterolo “cattivo” LDL.
- Dolci confezionati e prodotti da forno industriali (biscotti, merendine, croissant): oltre a zuccheri e farine raffinate offrono spesso oli vegetali idrogenati e grassi saturi, combinazione deleteria per il profilo lipidico e la pressione.
Perché questi alimenti sono così nocivi?
Il colesterolo LDL, noto come colesterolo “cattivo”, è particolarmente influenzato dall’assunzione di grassi saturi e acidi grassi trans, perlopiù presenti nei prodotti di origine animale e nei cibi processati. Un introito elevato di queste sostanze:
- Favorisce la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie, riducendo il lume vascolare e aumentando il rischio cardiovascolare.
- Contemporaneamente, un alto apporto di sale (sodio), tipico degli alimenti industriali e delle carni conservate, comporta un aumento della ritenzione idrica, facilitando l’aumento della pressione arteriosa.
Gli insaccati, ad esempio, sono realizzati con carni spesso grasse e abbondante aggiunta di sodio, e quindi risultano pericolosi sia per chi soffre di ipercolesterolemia, sia per chi cerca di contenere l’ipertensione. I formaggi stagionati, soprattutto quelli a lunga maturazione, sommano un notevole tenore di grassi saturi a un’elevata quantità di sodio, rappresentando, quindi, una minaccia doppia.
Effetti del junk food e dei fritti sulla salute vascolare
Il junk food, categoria che include fast food, snack confezionati, patatine e fritture di vario tipo, influenza negativamente tanto il profilo lipidico quanto la pressione. Oltre agli alti livelli di grassi saturi e calorie, questi alimenti spesso contengono grassi trans, dimostratisi particolarmente pericolosi per la salute cardiaca, tanto che molte linee guida internazionali propongono di azzerarne il consumo.
Le fritture industriali portano alla formazione di composti chimici dannosi per l’endotelio vascolare, contribuendo all’infiammazione sistemica. Il continuo consumo di questi cibi incrementa il rischio di obesità, altra condizione strettamente associata a ipertensione e aumento del colesterolo.
Alimenti e stili di vita che proteggono cuore e arterie
Per contrastare colesterolo e pressione elevati occorre rivedere non solo gli alimenti da eliminare, ma anche quelli da privilegiare. Ecco alcune scelte salutari:
- Cereali integrali, frutta fresca e verdura: ricchi di fibre, contribuiscono alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo e al controllo glicemico.
- Legumi: come ceci, fagioli, piselli e lenticchie, sono preziosi alleati nella gestione dei grassi nel sangue, grazie al loro effetto ipocolesterolemizzante.
- Pesce, soprattutto quello azzurro: ricco di acidi grassi omega-3, utili per abbassare i trigliceridi e modulare la pressione arteriosa.
- Olio extravergine d’oliva: fonte di grassi monoinsaturi, indicato in sostituzione dei grassi animali per migliorare il profilo lipidico.
- Pistacchi e frutta secca non salata: possono aiutare ad alzare il colesterolo HDL (“buono”) e ridurre l’LDL, se assunti in quantità moderate.
Ruolo di specifici alimenti protettivi
In particolare, alimenti come le fragole e il pomodoro sono ricchi rispettivamente di antocianine e licopene – potenti fitonutrienti antiossidanti – che studi recenti collegano a un abbassamento del colesterolo LDL e della pressione, grazie ai loro effetti sulla parete vascolare e sulla coagulazione. L’anguria, grazie alla citrullina, mostra proprietà benefiche sia sulla funzione endoteliale che sulla pressione.
I legumi, grazie alle fibre solubili e agli steroli vegetali, riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo. Inoltre, un consumo regolare di pesce fornisce omega-3, che contribuisce al bilancio lipidico favorevole e svolge un’azione protettiva contro l’ipertensione.
Al contrario, il sale eccessivo, largamente presente nei prodotti da forno confezionati, negli snack industriali e negli insaccati, favorisce la ritenzione idrica e l’aumento della pressione sanguigna.
Strategie e raccomandazioni per una dieta cardioprotettiva
Per chi desidera prevenire o gestire ipercolesterolemia e ipertensione si consiglia di:
- Ridurre drastiquement il consumo di carni rosse, carni processate, formaggi stagionati, fritti e junk food.
- Scegliere metodi di cottura salutari come la cottura al vapore, al cartoccio o la griglia, evitando il più possibile la friggitrice.
- Prediligere alimenti freschi, poco salati, senza eccessi di grassi animali o zuccheri semplici.
- Mantenere uno stile di vita attivo e un peso corporeo adeguato, poiché sovrappeso e sedentarietà aggravano il rischio cardiovascolare.
Infine, la consapevolezza delle proprie esigenze nutrizionali e la personalizzazione della dieta, possibilmente con il supporto di un professionista, sono le chiavi per migliorare e mantenere a lungo termine la salute del cuore e delle arterie.
